心理学家为考生送上备考“锦囊”
聂衍刚说，总结起来，成功的高考＝发挥自己的实力＋做好充分的准备＋掌握应考技巧＋调整良好的心理状态。
小考没问题，但遇到大考就发挥不好，怎么办？
居家复习时总想玩手机怎么办？
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从某种程度上来说，高考，也是对考生心理的一次考验。距离高考还有2个多月时间，许多考生和家长心中有许多困惑。
近日，广州日报邀请了著名心理学家、教育部中小学心理健康教育专家指导委员会委员、广州大学教授、博导聂衍刚做客“2020招考在线”，为广大考生和家长提供心理“锦囊妙计”。
返校后要做好复习规划，调整好身心状态
记者：按照广东省教育厅公布的时间，不久后广东的高三考生就要回到校园，从居家学习回到集体学习的状态，您可否给考生一些建议？
聂衍刚：返校学习，对很多考生来说，是回到了熟悉的校园环境。回来之后，就要做好自己的复习规划，调整好身体和心理状态，以最佳的方式去备考。
影响高考成功的因素中，排头两位的都是心理状态
记者：每年有那么多人参加高考，在您看来，影响高考成功的因素会有哪些？
聂衍刚：我想，首先是要怎么去认识高考。高考考的是人的综合素质，它不仅要考知识、考能力、考体力，更重要的还要考学生的心理素质，是对学生具备的核心素养的整体检验。
考生应该自觉地、有意识地调整心态，使自己的身心处于最佳状态，从“心”开始，做好应考心理准备。
有心理学家对考试成功因素进行过追踪研究，结果发现，在20个影响高考成功的因素当中，占第一位的因素是考生考试中的心理状态，占第二位的是考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。他发现高分考生的成功经验就是能以平常心对待高考，文化素质与心理状态二者全优。
但是，很多考生只重视前者而忽视后者。越是临近高考，这种心态调节越重要，因为这个时期，考生成绩不可能在短时期内有很大的提高，只要保证良好的心态，让自己平时的水平发挥出来就是成功。
我们认为，从考试本身来说（不是从学生的学习和成长来说），成功的高考主要取决于四个因素：实力、技巧、准备、心理。
平时的扎实学习，认真系统复习，具备良好的实力，是考试成功的基础；善于学习，掌握熟练的应考技巧（也叫“会考试”）是考试成功的重要保证；充分的准备是高考成功的必要条件；良好的心理状态是考试成功的关键。
总结起来，成功的高考＝发挥自己的实力＋做好充分的准备＋掌握应考技巧＋调整良好的心理状态。
做好能力、身体、物质和心理准备
记者：那考生应该如何准备呢？
聂衍刚：做好四个准备：应考的学科知识和能力素养准备、身体准备、物质准备、心理准备。
考生的实力是指学生掌握知识的程度和能力发展真实水平，它来源于学生平时的学习、训练和积累。实力往往表现为平时的考试成绩，相当于运动员平时训练的成绩，如举重运动员平时能够举多重、百米运动员能够跑多快。考生还有最后两个多月时间，要根据老师的布置和自己的实际情况，做好复习计划，不断提升自己的实力。
身体准备方面，第一，生活要有规律，调整生物钟，适应高考作息规律。考前半个月，就应该完全按高考的时间安排练习或作业，保证自己在高考考试的时间段大脑处于最活跃的状态。第二，要注意休息睡眠，劳逸结合，科学用脑，保持头脑清醒。考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。第三，注意饮食、营养，保持体力和精力旺盛。第四，适度锻炼，预防疾病，保证身体健康。应考期间，大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等情绪，运动则提供了一个“宣泄口”。
物质准备方面，考生要根据考试的要求，带好有关考试必备用具，包括身份证、准考证、文具等，都要放到一个口袋里准备好。
心理准备上，考生要熟悉场地环境，知道自己的考室座位、厕所在哪里，了解考场周围的环境、气氛、管理要求。做到心中有数，有掌控感，就会不怯场、不慌乱。
用自我暗示“三步曲”调节放松考前心态
记者：看来，考生要做的准备还真不少。除了做好这些准备，刚才您还讲到考生要“会考试”，到底有哪些应考技巧呢？
聂衍刚：一方面，考试前调整心态，乐观轻松。在考场中怎么才能做到轻松呢？我们有一个自我暗示“三步曲”——
第一步曲，按常规生活，早上起来跟爸爸妈妈问个好，有个愉快的心情。从家里去考场的路上，会遇到一些人，看见同学、老师，要主动问好；别人也会回问你好，你给别人加油，别人也给你加油，这样心情就愉快。赶往考场的时间要留有余地，不要匆匆忙忙，否则容易导致紧张。
第二步曲，到了考场，对监考老师也要热情问好：“老师好！”老师也会说：“你好！”这样马上就会获得安全感、力量感、支持感、信心感。
第三步曲，找到座位以后，试卷还没有发下来，要给自己放松，给自己暗示：“我会成功！”“冷静应考！”经过快速心态调节“三步曲”，你就会以良好的心态迎接高考。
另一方面，考试中要有耐心，沉着冷静。学会应用考试策略。有一个应考口诀：浏览试卷，通观全局；先易后难，争取拿分；认真审题，明确要求；把握时间，提高效率；积极思考，仔细检查；书写规范，卷面整洁。
一科一目标，积小胜为大胜
记者：您刚才讲到良好的心理状态是考试成功的关键。那么良好的心理状态究竟该是怎样的呢？
聂衍刚：我们认为，对待高考的观念要正确，要关注当前，不要后悔以前没怎么做，不要想着将来考失败了怎么办；还要目标恰当，情绪积极、不惧不燥，思维活跃、学习有效，充满自信，自制自律，勇于迎接挑战，期待在高考中发挥最佳水平，这就是一种良好的考前心理状态。
对于高考，要有正确的观念，重视它，而不害怕它。应该把高考看作是对自己的科学文化素质、知识水平和能力特长以及和心理素质等进行的一次最严格、公平、公开的检查；高考是自己人生历程中的一次重要挑战，但这只是人生中的一次挑战；相信自己一定能够发挥水平，考出自己的最好成绩，而不是说一定要考到北大清华才叫成功。
不正确的考试观，则是把高考看作一个沉重的负担，对考试的结果患得患失，忧心忡忡。我们看到，一些即使没有考上大学的同学，最后还是获得了成功。当然还有一种不正确的考试观，就是对高考不重视，随意应付。
记者：考生应该如何端正考试态度呢？
聂衍刚：第一，成绩目标要比平时成绩略高，有超越过去、力争高分的动力。平时能考580分，可以定个目标，增加30分左右。这样的目标很重要，因为关于成就动机与效率的研究发现，成就动机越高，越能够提升学习成绩。
第二，成绩目标应该分解，一科一目标，要扎实向前，积小胜为大胜。每一科都有胜利，就会有小成就；否则就会导致信心不足，或者考不好而失望灰心。关于习得性无助感的研究发现，经常性失败会导致无助感，积小胜为大胜则会增强我们的信心。
第三，树立信心，相信自己。关于自我效能感理论的研究发现，学习自我效能感越高，学习成绩越好。
第四，注意自我调节，要认真对待过程，平常心对待结果。心理学上叫自我监控。关于自我监控理论的研究发现，自我监控能力强的学生，也就是自主性强的学生，学习成绩更好。
考生过度焦虑？试试这六种方法放松心情
记者：很多考生会有考试焦虑，如何调整情绪呢？
聂衍刚：其实焦虑并不是坏事，过度焦虑才是坏事情。
心理学有很多进行焦虑放松的方法，我主要介绍六种方法：
第一，正念调适法，以积极的认知来调适情绪，调整考试观念，以平常心看待高考；不和别人做竞争性的横向比较，而要和自己比。
第二，合理接受法，接受自己的情绪，把紧张、焦虑看作是一种正常心理反应，不要把考试焦虑看得太重，紧张、焦虑并不可怕，担心自己紧张、担心自己焦虑才不好。不要为焦虑本身而焦虑，要顺其自然。事实上，适度紧张还会促进考生发挥自己的潜力。
第三，音乐放松法，通过听一些自己喜欢的轻松婉转的音乐，调整焦虑紧张的情绪。
第四，运动减压法，进行体育运动无疑是一个很好的减压办法，运动过程中身体放松了，心理也会放松。
第五，自我暗示放松法，包括肌肉放松法和呼吸放松法；通过腹式呼吸，慢慢经过吸气和呼气调整气息，得到放松。
第六，心理咨询法，如果问题实在很严重，就应该寻求心理辅导，听心理咨询专家指导。
家长应做到“一个平常心、两个尊重、三个不添乱”
记者：高考对考生是一次大的考验，但很多家长其实比孩子还焦虑。您对考生家长有什么建议？
聂衍刚：我知道很多家长比孩子还紧张。
第一，家长要正确地对待孩子的高考。我认为要有“一个平常心、两个尊重、三个不添乱”。
“一个平常心”：以平常心对待考试及结果，保持正常工作和生活方式。孩子能发挥出自己的水平就好了。不能提不切实际的目标。
“两个尊重”：尊重孩子、尊重老师。家长应尊重老师和孩子关于考前复习的计划和安排。不要给孩子乱补课。目前这种状态下，尊重孩子和老师制定的计划稳步推进就好。
“三个不添乱”：不盲目期盼，不给孩子施压、不紧张焦虑。因为父母的情绪影响孩子的情绪，父母可能是孩子的精神支柱和定海神针。
第二，家长要积极助力，扮演好自己的服务角色。
一是做好服务员，提供良好的伙食营养，做好学习环境、休息睡眠、健康身体、按时到考场等的保障支持。二是做好监督员，监督学习计划、作息时间、运动和饮食量。劳逸结合晚上早点睡觉。三是做好心理辅导员。家长要细心体察、积极鼓励、做好不良情绪的调节和疏导，要耐心地倾听和陪伴，把乐观和信心传递给孩子。
小考没问题，大考考很差？
分清情绪问题和实力问题“对症下药”
记者：一位关注广报求学的家长提问：“失眠，学习和作业完成效率低，难以集中精神学习，玩手机游戏就很有精神了。游戏超时被父母责怪就发脾气，事后又会后悔，但不会改变自己。”聂老师您有什么好建议？
聂衍刚：居家学习，肯定是枯燥的。首先要有目标，你想要追求的目标是什么，你认同了，就是自我的一部分，就要想用什么方式去达到。这样就可以用目标来调整自己的学习时间，控制自己的学习行为，加强自律。在复习过程中，最好把与学习无关的电子产品放到一边，利用电脑终端来学习。
同时，还要安排好作息时间。还可以想象在学校上课一样，老师在前面，旁边有同学，想象自己就在课堂，这样有助于避免无关因素干扰。
记者：一位考生提问说，自己平时小考还没什么大问题，一到大考就会很紧张，考得很差。聂教授，请您给他支支招。
聂衍刚：这要想一想到底是自己的过度焦虑紧张造成的，还是知识掌握不够造成的。有的人过度焦虑紧张，大脑一片空白。如果是情绪问题，就要学会放松情绪，把大脑的兴奋点调整到认知处于活跃的状态。
如果是知识没有掌握好，就要看是不是自己的综合能力不够，知识是不是没有系统化、条理化。这样就需要考生在复习中提升自己的实力。
文/广州日报全媒体记者林霞虹 王婧 实习生郭炜
图/广州日报全媒体记者李津
